Schlaf- durch Angststörungen oder Angst- durch Schlafstörungen?

Ein Viertel aller Erwachsenen in Deutschland leiden an einer psychischen Erkrankung. Mehr als die Hälfte davon sogar an zwei. Psychisches Leiden ist häufig komplex und Störungsbilder sind nicht immer klar trennbar, sondern bedingen sich gegenseitig. Etwa die Hälfte aller Betroffenen von Schlafstörungen leiden ebenfalls an einer Angststörung und umgekehrt. Doch was war zuerst da? Das herauszufinden ist gerade in Hinblick auf die Behandlung von großer Bedeutung.

Schlaf als gesundheitliche Basis

Guter Schlaf ist essentiell für sowohl die körperliche, als auch die seelische Gesundheit. Das man nicht immer gut schlafen kann ist selbstverständlich, jeder Mensch leidet gelegentlich an Schlafproblemen, gerade in stressigeren Phasen mit vielen Sorgen. Wirklich problematisch wird es erst dann, wenn über einen längeren Zeitraum weniger, schlechter und unregelmäßiger geschlafen wird und das mentale Wohlbefinden sowie die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt sind. Dann spricht man offiziell von einer Schlafstörung. Diese besitzt nicht nur eine hohe Komorbidität mit vielen psychischen Erkrankungen, wie der Angststörung, sondern geht häufig mit weiteren Risikofaktoren einher:

  • Beeinträchtigung der Lern- und Gedächtnisprozesse
  • Emotionale Unausgeglichenheit
  • Geringe körperliche Leistungsfähigkeit
  • Erkrankungen wie Bluthochdruck, Stoffwechselerkrankungen oder Diabetes
  • Gesteigerter Appetit und Übergewicht
  • Schwaches Immunsystem und Infektionskrankheiten

Schlafmangel macht ängstlich

Die Bedeutsamkeit von Schlaf wird ebenfalls nochmal durch die aktuelle Studienlage zu Schlafstörungen und damit verbundenen höheren Angstreaktionen deutlich. Mit der Methode der funktionellen Magnetresonanztomografie (fMRT) konnte gezeigt werden, dass nach einer schlaflosen Nacht  der mediale präfrontale Cortex, welcher eine zentrale Funktion bei der Angstkontrolle besitzt, inaktiv ist und Angstreaktionen am nächsten Tag bis zu dreimal so stark wie üblich ausfallen. Im Gegensatz dazu werden emotionale Bereiche im Gehirn durch unzureichenden Schlaf übermäßig aktiv und können durch die fehlende Angstkontrolle folglich schlecht gehemmt werden. Darüber hinaus zeigten die Studien, dass besonders der Tiefschlaf, der sogenannte Non-REM-Schlaf, maßgeblich der Angst entgegenwirkt und auch förderlich für die Emotionsregulation ist.

Schnelle Hilfe für besseren Schlaf

Die Förderung des Schlafes und gerade des Tiefschlafes ist also wesentlich für eine Reduktion von Ängsten. Doch was hilft bei Schlafstörungen? Zunächst gibt es einige Tipps, die selbstständig zuhause ausprobiert werden können:

Regelmäßige Schlafenszeiten
Einschlafrituale
Körperliche Aktivität am Tag
Entspannungsverfahren
Kaffee nur vormittags
Verzicht auf Alkohol und Schlafmittel
Leichte Mahlzeiten am Abend
Belastende Gedanken schriftlich festhalten

Sollten diese Maßnahmen alle nicht helfen, ist es ratsam sich professionelle Unterstützung in Form einer Psychotherapie zu suchen. Ein ausgebildeter Therapeut kann nochmal besser helfen die tieferliegenden Gründe für die Schlafstörung zu erkennen und den Rahmen für eine gemeinsame Aufarbeitung zu schaffen.

Wenn Ängste den Schlaf rauben

Nun betrachten wir den umgekehrten Fall: Auch bei Angsterkrankungen gehören Schlafstörungen nicht selten zum Krankheitsbild dazu. Und auch hier gibt es dafür eine schlüssige Erklärung: Das Stresshormon Cortisol. Bei jeglichen Angststörungen befinden sich die betroffenen Personen permanent in einem Kampf-Flucht-Mechanismus, welcher dem Körper signalisiert, dass Gefahr besteht und er leistungsfähig sein muss. Daraufhin kommt es zu einer hohen Ausschüttung von Cortisol sowie Adrenalin und Noradrenalin. Der Herzschlag erhöht sich zudem, der Blutdruck steigt und die Verdauung verlangsamt sich. Diese Mechanismen sind grundsätzlich lebensnotwendig, treten jedoch bei einer Angststörung auch bei objektiv nicht bedrohlichen Situationen und damit übermäßig auf. Durch die ständige Alarmbereitschaft entwickeln Betroffene Schlafprobleme und der Körper kann nicht mehr regenerieren, was wiederum zu einem langsameren Abbau von Cortisol führt. Ein Teufelskreis.

Welche Behandlungsmöglichkeiten Gibt es bei Angststörungen?

Um wieder ausreichend regenerieren zu können und den Schlaf zu verbessern, ist es wichtig, aktiv an der Angsterkrankung zu arbeiten. Folgende Schritte können dabei helfen:

1. Psychotherapie

Oft ist es schwer den ersten Schritt dorthin zu gehen und sich zu öffnen um professionelle Hilfe anzunehmen. Doch in vielen Fällen kommt man alleine nicht mehr aus dem Angst-Teufelskreis heraus. Das Therapieverfahren der Wahl ist in der Regel die Verhaltenstherapie, welche dem Patienten hilft seine zugrundeliegenden Denkabläufe zu verstehen und vermeidende Verhaltensweisen zu korrigieren.

2. Entspannungsverfahren

Wenn man es doch erstmal aus eigener Kraft versuchen möchte oder parallel zur Psychotherapie noch mehr tun möchte, können diverse Entspannungsverfahren wie Meditation, Yoga oder auch die progressive Muskelentspannung wirksam sein. Neben der geistigen Entspannung liegt der Fokus auf der körperlichen Erholung, was sich ebenfalls sehr günstig auf den Schlaf auswirken kann.

3. Gesunde Ernährung & Bewegung

Sport fördert die Ausschüttung der Glückshormone Serotonin und Endorphin und fördert somit den Abbau des Stresshormons Cortisol. Genauso wie der Verzehr von gesunden Fetten (z.B. Nüssen, Oliven, Leinsamen), hochwertigen Proteinen (z.B. Joghurt, Linsen, Lachs) und Kohlenhydraten (z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln) stresslindernd wirkt. Einfache Kohlenhydrate und Zucker im Übermaß lassen den Blutzuckerspiegel stark schwanken, führen damit zu Stress und sollten vermieden werden. Das gleiche gilt für Koffein und Alkohol in größeren Mengen, da die Wirkstoffe ebenfalls Anspannung und Unruhe auslösen können.

4. Wahrnehmung verändern

Zuletzt gibt es noch einen Tipp für akute Angstsituationen, wie eine Panikattacke. Hierbei wird die Aufmerksamkeit mit der 5-4-3-2-1-Übung bewusst weg von den negativen Angstgedanken gelenkt:

Nennen Sie – laut oder in Gedanken – fünf Dinge, die Sie gerade sehen

Nennen Sie – laut oder in Gedanken – fünf Dinge, die Sie gerade hören

Nennen Sie – laut oder in Gedanken – fünf Dinge, die Sie gerade spüren

Wiederholen Sie die drei Schritte nochmal mit vier, drei, zwei und einem Dingen.

Fazit: Die wechselseitige Beziehung von einem gestörten circadianen Rhythmus und Angststörungen sollte nun klar geworden sein. Es ist sehr wichtig, beide Faktoren bei einer Erkrankung zu verstehen und sich klar zu werden, was die Henne und was das Ei ist, damit gezielt behandelt werden kann. Natürlich können auch gerade die Hilfen, die Zuhause alleine umgesetzt werden können und häufig bei der Entspannung der Betroffenen ansetzen, parallel genutzt werden um bei beiden Krankheitsbildern für eine schnelle Besserung zu sorgen. Es ist immer wichtig sich vor Augen zu halten, dass es einen Weg raus dem Teufelskreis zwischen Schlafproblemen und Ängsten gibt und nur der richtige Ansatzpunkt gefunden werden muss.

Quellenangaben
  • Dilling, Horst et al.: ICD-10: Internationale Klassifikation psychischer Störungen. Göttingen, 2015.
  • Kulzer, Bernhard; Hermanns, Norbert: Depression, Angst und Schlafstörungen – wichtige Komorbiditäten der Neuropathie. Diabetologe (2009), Band 5.
  • Starostzik, Christine: Folgen von Dauerstress: Depression, Angst, Schlafstörungen. CME (2021), Band 18, Helft 31.
Verena Klein
Autor:in Verena Klein
"Die LIMES Schlosskliniken haben sich auf die Behandlung von psychischen und psychosomatischen Erkrankungen spezialisiert. Mit Hilfe des Blogs möchten wir als Klinikgruppe die verschiedenen psychischen Erkrankungen näher beleuchten und verschiedene Therapien sowie aktuelle Themen vorstellen."

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