Dormire attraverso i disturbi d’ansia o l’ansia attraverso i disturbi del sonno?

31. ottobre 2022

Un quarto di tutti gli adulti in Germania soffre di una malattia mentale. Più della metà di loro ne soffre addirittura due. La malattia mentale è spesso complessa e i disturbi non possono essere sempre chiaramente separati, ma sono interdipendenti. Circa la metà di chi soffre di disturbi del sonno soffre anche di un disturbo d’ansia e viceversa. Ma quale è venuto prima? Scoprire è di grande importanza, soprattutto per quanto riguarda il trattamento.

Il sonno come base della salute

Un buon sonno è essenziale per la salute fisica e mentale. È ovvio che non si può sempre dormire bene, tutti soffrono di problemi di sonno di tanto in tanto, soprattutto nelle fasi di stress e di preoccupazione. Diventa veramente problematico solo quando si dorme meno, peggio e in modo più irregolare per un periodo di tempo più lungo e il benessere mentale e le prestazioni sono chiaramente compromessi. Questo viene ufficialmente definito un disturbo del sonno. Questo non solo ha un’elevata comorbilità con molte malattie mentali, come il disturbo d’ansia, ma è spesso accompagnato da altri fattori di rischio:

• Compromissione dei processi di apprendimento e di memoria
• Squilibrio emotivo
• Basse prestazioni fisiche
• Malattie come l’ipertensione arteriosa, i disturbi metabolici o il diabete
• Aumento dell’appetito e obesità
• Sistema immunitario debole e malattie infettive

La mancanza di sonno rende ansiosi

L’importanza del sonno è resa evidente anche dagli studi attuali sui disturbi del sonno e sulle reazioni ansiose più elevate ad essi associate. Utilizzando il metodo della risonanza magnetica funzionale (fMRI), è stato possibile dimostrare che dopo una notte insonne la corteccia prefrontale mediale, che ha una funzione centrale nel controllo della paura, è inattiva e le reazioni di paura il giorno successivo sono fino a tre volte più forti del solito. Al contrario, le aree emotive del cervello diventano eccessivamente attive a causa del sonno insufficiente e possono di conseguenza essere scarsamente inibite dalla mancanza di controllo della paura. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il sonno profondo in particolare, il cosiddetto sonno non-REM, contrasta in modo significativo l’ansia ed è anche utile per la regolazione delle emozioni.

Un aiuto rapido per dormire meglio

Promuovere il sonno, e in particolare il sonno profondo, è quindi essenziale per ridurre l’ansia. Ma cosa aiuta i disturbi del sonno? Innanzitutto, ci sono alcuni consigli che possono essere sperimentati autonomamente a casa:

Quando l’ansia vi toglie il sonno

Esaminiamo ora il caso opposto: anche i disturbi del sonno fanno spesso parte del quadro clinico dei disturbi d’ansia. Anche in questo caso c’è una spiegazione definitiva: il cortisolo, l’ormone dello stress. In qualsiasi disturbo d’ansia, la persona colpita è permanentemente in un meccanismo di lotta-fuga, che segnala al corpo che c’è un pericolo e che deve essere efficiente. Ciò comporta un elevato rilascio di cortisolo, adrenalina e noradrenalina. Anche il battito cardiaco aumenta, la pressione sanguigna sale e la digestione rallenta. Questi meccanismi sono fondamentalmente vitali, ma nel disturbo d’ansia si manifestano in modo eccessivo anche in situazioni oggettivamente non minacciose. A causa della costante allerta, chi ne soffre sviluppa problemi di sonno e l’organismo non riesce più a rigenerarsi, il che a sua volta porta a una riduzione più lenta del cortisolo. Un circolo vizioso.

Quali sono le opzioni di trattamento per i disturbi d’ansia?

Per potersi rigenerare a sufficienza e migliorare il sonno, è importante lavorare attivamente sul disturbo d’ansia. I seguenti passi possono aiutare:1. psicoterapiaSpesso è difficile fare il primo passo e aprirsi ad accettare un aiuto professionale. Ma in molti casi non è possibile uscire da soli dal circolo dell’ansia. Il metodo terapeutico prescelto è di solito la terapia comportamentale, che aiuta il paziente a comprendere i processi di pensiero sottostanti e a correggere i comportamenti evitanti.2. Metodi di rilassamentoSe si vuole provare da soli o fare di più in parallelo alla psicoterapia, possono essere efficaci vari metodi di rilassamento come la meditazione, lo yoga o il rilassamento muscolare progressivo. Oltre al rilassamento mentale, l’attenzione è rivolta al recupero fisico, che può avere un effetto molto benefico anche sul sonno.3. Dieta sana ed esercizio fisico L’esercizio fisicofavorisce il rilascio degli ormoni della felicità, la serotonina e l’endorfina, e quindi promuove la riduzione del cortisolo, l’ormone dello stress. Così come mangiare grassi sani (ad esempio noci, olive, semi di lino), proteine di alta qualità (ad esempio yogurt, lenticchie, salmone) e carboidrati (ad esempio prodotti integrali, legumi, patate) ha un effetto di riduzione dello stress. I carboidrati semplici e gli zuccheri in eccesso provocano forti oscillazioni del livello di zucchero nel sangue, con conseguente stress, e dovrebbero essere evitati. Lo stesso vale per la caffeina e l’alcol in grandi quantità, poiché anche queste sostanze possono scatenare tensione e irrequietezza.4. Cambiare la percezioneInfine, c’è un consiglio per le situazioni di ansia acuta, come un attacco di panico. In questo caso, l’attenzione viene consapevolmente distolta dai pensieri negativi dell’ansia con l’esercizio 5-4-3-2-1:nominate – ad alta voce o nella vostra mente – cinque cose che state vedendo in questo momento nominate – ad alta voce o nella vostra mente – cinque cose che state sentendo in questo momentonominate –ad alta voce o nella vostra mente – cinque cose che state sentendo in questo momentoRipetete i tre passaggi con quattro, tre, due e una cosa.Conclusione: la relazione reciproca tra un ritmo circadiano disturbato e i disturbi d’ansia dovrebbe essere ormai chiara. È molto importante comprendere entrambi i fattori di un disturbo ed essere chiari su cosa sia la gallina e cosa l’uovo, in modo da poter somministrare un trattamento mirato. Naturalmente, l’aiuto che può essere attuato a casa da solo e che spesso inizia con il rilassamento della persona colpita può essere utilizzato in parallelo per garantire un rapido miglioramento di entrambi i quadri clinici. È sempre importante tenere presente che esiste una via d’uscita dal circolo vizioso tra problemi di sonno e ansia e che bisogna solo trovare il giusto punto di partenza.