Ernährung bei Depression – Wie groß ist der Einfluss?
Inhaltsverzeichnis
- Das Wichtigste vorab in Kürze
- Die Darm-Hirn-Achse
- Ernährung & seelisches Wohlbefinden – ein unterschätzter Zusammenhang
- Können wir unsere Psyche durch Ernährung beeinflussen?
- Nährstoffe, die bei Depressionen unterstützen können
- Ernährung als Teil eines multimodalen Therapiekonzepts
- Lebensmittel, die Stimmung und Wohlbefinden fördern können
- Was Betroffene vermeiden sollten
- Fazit
Könnte das, was wir essen, unsere Stimmung beeinflussen? Und warum fühlen wir uns nach manchen Mahlzeiten gut und nach manchen energielos? Das, was wir essen, steht in großem Zusammenhang mit dem, wie wir uns fühlen. Die Auswahl unserer Lebensmittel spielt eine große Rolle für unsere Lebensqualität und Gesundheit. Welche Lebensmittel gut und nährstoffreich sind und welche lieber vermieden werden sollten und welche Rolle die Ernährung bei Depression insgesamt spielen kann, erfahren Sie in diesem Artikel.
Das Wichtigste vorab in Kürze
- Unsere Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle für unsere mentale Verfassung.
- Eine gesunde Ernährung trägt entscheidend zur Darmgesundheit bei.
- Mit der richtigen Ernährung können wir zudem unsere Stimmung verbessern.
- Einige Lebensmittel sollten im Zusammenhang mit Depressionen vermieden werden.
- Eine gesunde Ernährung gilt bei Depression als unterstützende Maßnahme, jedoch nicht als Allheilmittel.
Die Darm-Hirn-Achse
Die Darm-Hirn-Achse ist eine wichtige Verbindung zwischen der Darmflora und dem Gehirn bzw. dem mentalen Zustand. Dementsprechend sind die Ernährung und die damit einhergehende Darmgesundheit von großer Bedeutung für die mentale Gesundheit. Zwischen Gehirn und Darm besteht eine enge, wechselseitige Verbindung, die den Informationsaustausch regelt. Im Darm leben eine Vielzahl von Bakterien, die ein Mikrobiom bilden. Diese Bakterien helfen nicht nur bei der Verdauung, sondern produzieren auch wichtige Stoffe, wie Serotonin – ein Glückshormon. Der Informationsaustausch findet über verschiedene Kanäle statt, wie beispielsweise über das Nerven- und Immunsystem, aber auch durch hormonelle Signale. Diese können das Gehirn sowohl positiv als auch negativ beeinflussen und unsere Emotionen, unser Verhalten und die kognitiven Fähigkeiten steuern.
Ernährung & seelisches Wohlbefinden – ein unterschätzter Zusammenhang
Du bist, was du isst. Ein Satz, den viele Menschen schon einmal gehört haben. Jeder Mensch, egal ob gesund oder nicht, profitiert von ausgewogener Ernährung. Im speziellen Fall von Depressionen spielt die Ernährung auch eine wichtige Rolle für die Balance des Körpers.
Kein Appetit oder ständiger Heißhunger?
Menschen, die unter Depressionen leiden, ist oftmals der Appetit vergangen oder sie können ständig essen. Sie nehmen also häufig entweder zu viel oder zu wenig Nahrung zu sich – diese beiden Extreme können dem Organismus schaden und fördern die depressive Stimmung. Richtige und ausgewogene Ernährung kann dem Körper helfen, eine Balance zu finden. Viele gute Nährstoffe stecken in unseren täglichen Nahrungsmitteln und es kann ganz einfach sein, seine Ernährung umzustellen, um den Körper zu unterstützen.
Können wir unsere Psyche durch Ernährung beeinflussen?
Die Ernährung kann einen großen Einfluss darauf haben, wie ein Mensch sich fühlt. Betroffene können ihren Körper häufig durch die richtige Ernährung unterstützen und ihr Wohlbefinden dadurch steigern. Wenn stimmungsaufhellende Nährstoffe fehlen, fühlt sich ein Betroffener meist schlechter.
Serotonin, Noradrenalin & Dopamin – wichtige Botenstoffe
Serotonin, Noradrenalin und Dopamin sind sogenannte Neurotransmitter und gehören zu den wichtigsten Botenstoffen, die dazu beitragen, dass ein Mensch Freude empfinden kann. Sie sorgen außerdem dafür, dass man sich auf Aufgaben fokussieren kann und sich im Gleichgewicht fühlt. Bei einer Depression geraten diese Botenstoffe häufig aus dem Gleichgewicht und ein Mangel führt zu Gereiztheit, Schlappheit, Apathie, Schlafstörungen und auch zu psychischen Erkrankungen, wie einer Depression.
Für die Herstellung dieser Botenstoffe benötigt der Körper bestimmte Nährstoffe, die über Nahrung aufgenommen werden.
Mikrobiom
Das Mikrobiom im Darm umfasst die Gesamtheit der Mikroorganismen, die im Verdauungstrakt vorkommen. Dazu zählen Bakterien sowie Viren und Pilze, die ein komplexes System darstellen, das eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit und somit das mentale Wohlbefinden spielt. Um das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten, ist eine nährstoffreiche Ernährung sehr wichtig.
Nährstoffe, die bei Depressionen unterstützen können
Um unseren Körper bei Depressionen zu unterstützen, sind einige Nährstoffe hilfreich. Sie können unterstützend als Stimmungsaufheller dienen.
Omega-3-Fettsäuren
Unter Omega-3-Fettsäuren versteht man mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die essenziell für unseren Körper sind. Durch sie wird der Stoffwechsel angeregt. Omega-3-Fettsäuren sind nur über Nahrung aufnehmbar und sind zudem gut für die Blutdruckregulation und die Nierenfunktion sowie für die Stärkung der Immunabwehr.
B-Vitamine
Zu den wichtigsten B-Vitaminen, die bei Depressionen helfen können, gehören Vitamin B6, B12 und Folsäure. Sie sind alle essenziell für die Bildung von Neurotransmittern. Studien zeigen, dass etwa 30 % der Menschen mit Depressionen einen Vitamin B12 Mangel haben. Ein Mangel an B-Vitaminen führt zu innerer Unruhe, Kopfschmerzen, aber auch zu Müdigkeit und Schlafstörungen und wirkt sich somit direkt auf das Wohlbefinden aus.
Vitamin D
Vitamin D ist ein Stoff, der selbstständig vom Körper produziert werden kann, wenn die Haut Sonne ausgesetzt wird. Je mehr Sonnenlicht der Körper bekommt, desto mehr kann sich eine positive Stimmung entwickeln. Vitamin D spielt zudem eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel.
Magnesium, Zink & Eisen
Magnesium, Zink und Eisen enthalten entzündungshemmende Stoffe und wirken sich positiv auf das Nervensystem aus. Insbesondere Magnesium hat eine beruhigende und stabilisierende Wirkung. Es ist wichtig für guten und entspannten Schlaf, hilft aber auch bei Stress. Zink und Eisen regen die Produktion und Regulation von Neurotransmittern an, die wichtig für die Bildung von Glückshormonen sind. Ein Mangel an Zink und Eisen führt häufig zu Müdigkeit, Gereiztheit und Antriebslosigkeit.
Probiotika & Präbiotika
Ein Gleichgewicht zwischen Probiotika und Präbiotika ist bedeutsam für das Gleichgewicht im Darm. Probiotika sind wichtige Kleinstlebewesen, die wichtige Aufgaben im Darm erfüllen und sich von Präbiotika ernähren. Diese sind keine Lebewesen, sondern Ballaststoffe.
Ernährung als Teil eines multimodalen Therapiekonzepts
Auch wenn es sich häufig so anhört, ist Ernährung allein keine Wunderwaffe bei Depressionen. Dennoch kann eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung ein starker Begleiter sein und den Körper dabei unterstützen, wieder eine positive Balance zu finden.
Lebensmittel, die Stimmung und Wohlbefinden fördern können
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, in denen unterstützende Nährstoffe vorkommen. Diese müssen nicht exotisch sein, sondern sind in herkömmlichen Supermärkten zu erwerben.
Fisch: Fisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die Serotonin und Dopamin bilden und somit die Glückshormone unterstützen
Dunkle Schokolade: Auch wenn es grundsätzlich gilt, Zucker zu vermeiden, hat dunkle Schokolade wichtige Nährstoffe wie z.B. Tryptophane, die die Serotoninproduktion anregen. Außerdem enthält dunkle Schokolade Magnesium, was stressreduzierend wirkt.
Nüsse & Saaten: Diese enthalten sowohl Magnesium als auch Omega-3-Fettsäuren und wirken somit stressreduzierend und stimmungsverbessernd.
Bananen: Bananen enthalten Tryptophan, das wichtig für die Anregung von Glückshormonen ist und außerdem Kalium. Kalium ist sehr gut für die Nerven und deren Funktion.
Hülsenfrüchte: Zu Hülsenfrüchten zählt man Bohnen, Erbsen oder auch Linsen. Sie enthalten gute Kohlenhydrate und viele Proteine, die die Blutzuckerwerte stabilisieren und die Stimmung langfristig verbessern können.
Vollkornprodukte: In Vollkornprodukten sind viele Ballaststoffe enthalten, die die Verdauung fördern und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bieten.
Fermentiertes Gemüse: Eingelegtes Gemüse liefert viele Probiotika, die die Darmflora aktiv halten und unterstützen.
Was Betroffene vermeiden sollten
Wer unter Depressionen leidet, kann seinem Körper schon alleine dadurch helfen, dass einige Lebensmittel vermieden werden. Häufig beeinflussen diese Lebensmittel den Körper langfristig, die Stimmung entwickelt sich negativ und das allgemeine Wohlbefinden ist beeinträchtigt.
Verarbeitete Lebensmittel
Unter verarbeiteten Lebensmitteln versteht man Lebensmittel, die durch industrielle Prozesse verändert wurden, beispielsweise durch Backen, Erhitzen, Einfrieren, Trocknen oder Räuchern. Dadurch enthalten sie meist mehr Zucker, Fett oder Salz, was häufig eine Gewichtszunahme oder andere gesundheitliche Probleme zur Folge hat.
Alkohol
Alkohol kann zwar kurzzeitig als Stimmungsaufheller wirken, kann die Symptome einer Depression aber langfristig verschlimmern. Bei häufigem Konsum ist das Risiko für eine folgende Alkoholabhängigkeit häufig sehr hoch und daher sollte Alkoholkonsum unbedingt vermieden werden.
Koffein
Koffein kann die Stimmung sowohl negativ als auch positiv beeinflussen. Es kann Angstzustände hervorrufen und Schlafprobleme verschlimmern. Dennoch kann ein Entzug von Koffein depressive Stimmungen verschlimmern. Die individuelle Situation sollte immer ganzheitlich analysiert werden.
Rotes Fleisch
Studien haben gezeigt, dass der erhöhte Verzehr von rotem Fleisch ein hohes Risiko für Depressionen und Angstzustände darstellt. Aufgrund dessen sollte rotes Fleisch nur in üblichen Mengen verzehrt werden.
Fazit: Kleine Umstellungen – große Wirkung
Im Alltag können schon kleinste Umstellungen eine große Wirkung im Umgang mit Depressionen erzielen. Die Ernährung spielt hierbei eine bedeutsame Rolle, da sie depressive Symptome positiv beeinflussen kann.
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Kategorien: Depressionen
