“Andrà tutto bene!” – Come l’ansia da esame può fare proprio questo

Eccitazione, nervosismo, agitazione interiore: non tutti hanno un po’ di paura del palcoscenico prima degli esami?! La maggior parte delle persone direbbe certamente di sì. E questo è del tutto naturale e anche importante per poter fornire prestazioni di alto livello nei momenti decisivi! Ma il vero nervosismo da esame assume dimensioni completamente diverse, mette il corpo in una sorta di modalità di sopravvivenza e, nel peggiore dei casi, può portare a una grave crisi psicologica.Importante: il nervosismo da esame non è raro! Circa il 15% di tutti gli adulti soffre di ansia da esame e tra i bambini e gli adolescenti la percentuale raggiunge il 22%.

Nervi da esame: il nostro corpo in stato di emergenza

Quando si parla di ansia da esame, si intende la paura di essere giudicati per le proprie prestazioni e di fallire in una situazione d’esame. A causare l’ansia può essere la situazione stessa, la preparazione o gli esaminatori presenti. Probabilmente lo scenario peggiore per chi soffre di ansia da esame è il cosiddetto “blackout”, uno stato in cui l’ansia è così forte che tutto ciò che è stato appreso non può più essere ricordato. I seguenti segnali indicano questo tipo di ansia:

• Forte tensione
• palpitazioni
• Difficoltà di concentrazione
• sudorazione
• Balbuzie
• Problemi di sonno
• Mal di testa
• Tensione

Per tutto il nostro corpo la situazione d’esame è una minaccia alla quale si prepara per poter reagire di conseguenza. Rilascia ormoni dello stress come l’adrenalina, acuisce tutti i sensi e riduce la digestione. Questo fa capire quanto tutto il nostro organismo sia massicciamente sotto stress e perché, nel peggiore dei casi, non riusciamo a pensare a nulla nel momento decisivo.

Tra procrastinazione e azionismo

“Non ce la farò mai!”, “Da dove inizio?”, “Sto impazzendo solo a immaginare la situazione dell’esame!”. Sono tutti pensieri che possono attraversare continuamente la mente di chi soffre di ansia da esame. Per molti, la giostra mentale inizia non appena viene annunciata la data dell’esame, anche se mancano ancora settimane o mesi. Il risultato è spesso costituito dai due fenomeni seguenti:Procrastinazione: si evitano tutte le situazioni che hanno a che fare con l’esame o con la sua preparazione. Invece di occuparsi del materiale, si devono sbrigare urgentemente le faccende domestiche o si distraggono altre attività, come le uscite con gli amici.Azionismo: l’altra faccia della medaglia è lo studio eccessivo, spesso non strutturato, per puro panico. Le persone colpite hanno la sensazione di non potersi più dedicare a nessun’altra attività prima dell’esame per non essere bocciati o per potersi rimproverare a posteriori di non aver fatto abbastanza. Durante la preparazione dell’esame, entrambi i comportamenti possono anche alternarsi e causare un livello di sofferenza enormemente elevato, che può ripercuotersi su tutti gli ambiti della vita.

Da dove nasce l’ansia da esame?

Come spesso accade, si tratta di un variopinto bouquet di possibilità che possono favorire lo sviluppo dell’ansia. La causa più frequente di una forte ansia sono le precedenti esperienze negative in situazioni d’esame e le elevate aspettative nei confronti di se stessi, nonché le aspettative dell’ambiente. Le situazioni in cui non si è stati all’altezza degli altri, e magari si è stati anche puniti per questo, causano dubbi su se stessi e alimentano l’ipotesi di fallimento. Anche i resoconti negativi degli altri e la maggiore consapevolezza di sé possono favorire l’ansia da esame: sono tutti fattori scatenanti che finiscono per dare all’ansia da esame uno slancio proprio e farla sembrare incontrollabile. La preparazione di un esame diventa sempre più difficile, il che a sua volta fa aumentare il panico e può portare a una profezia di fallimento che si autoavvera e che a sua volta conferma che non ce l’avreste mai fatta in ogni caso.

La buona notizia è che l’ansia da esame è facilmente curabile!

Per combattere l’ansia da esame, vale la pena considerare e mettere in pratica i seguenti punti:1. Creare un piano di studio strutturatoUn piano di studio di questo tipo può, soprattutto all’inizio della preparazione, dare molta sicurezza e la sensazione di avere sotto controllo la grande quantità di materiale didattico. Può aiutare a suddividere l’apprendimento in piccole parti e a fissare obiettivi di apprendimento intermedi (realistici) durante il periodo di preparazione. Molti trovano utile fissare nel calendario giorni e orari specifici per lo studio.2. Non temete il sostegnoÈ normale non capire subito tutto il materiale didattico, per questo può essere un grande sollievo farsi aiutare da compagni di classe, altri studenti, colleghi o tutor. Inoltre, non tutti amano studiare da soli. Organizzarsi per studiare insieme non solo crea sostegno mentale, ma anche impegno. Attenzione: non lasciatevi scoraggiare dagli altri se studiano di più o sono più avanti – ognuno ha il suo ritmo!3. Recitare il “peggiore scenario possibile”A volte, prima di un esame, può essere utile immaginare il peggio che può accadere. Cosa succede se non si supera l’esame o se improvvisamente non si riesce a pensare a nulla da dire? Quale strategia di aiuto potete avere pronta in una situazione del genere? È davvero un disastro fallire o si può ripetere l’esame? Può essere utile pensare razionalmente alle conseguenze di un “fallimento” e classificare la paura in modo realistico. In caso di blackout: fate un respiro profondo e siate sinceri. Magari fatevi ripetere la domanda, chiedetene un’altra o, se succede durante un esame scritto, lavorate prima su un altro compito. 4. Rievocare la situazione d’esameQuando ci si trova per la prima volta nella situazione temuta il giorno dell’esame, può essere piuttosto opprimente. Può essere utile rivivere l’esame in anticipo con amici o familiari, magari nello stesso luogo. Soprattutto se si deve parlare liberamente in un esame orale, questo può creare maggiore sicurezza per la presentazione davanti a un pubblico.5. Fare delle pause consapevoliNessuno può studiare continuamente senza essere completamente sovraccarico. Riempire la testa con altre cose durante i periodi di stress degli esami può fare miracoli. Che si tratti di andare al cinema, di incontrare gli amici o di concedersi una pausa alle terme. Nelle pause, ricarichiamo le batterie e raccogliamo nuove energie per ulteriori unità di apprendimento efficienti.6. Metodi di rilassamentoPer contrastare la tensione, niente è meglio di un rilassamento consapevole. Esistono vari metodi, come lo yoga, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione. Anche la respirazione consapevole o una breve meditazione prima di un esame possono fare miracoli. I ricercatori hanno da tempo dimostrato che le persone che meditano regolarmente hanno migliori capacità cognitive. Se tutti questi consigli non sono d’aiuto, è opportuno cercare un aiuto esterno. Che si tratti del personale dell’unione studentesca all’università, del consulente di orientamento a scuola o anche di un terapeuta esperto, è meglio cercare aiuto tempestivamente prima che l’ansia sia così grave da portare a malattie mentali come la depressione o il disturbo d’ansia generalizzato.