Ύπνος μέσω διαταραχών άγχους ή άγχος μέσω διαταραχών ύπνου;

31. Οκτώβριος 2022

Το ένα τέταρτο του συνόλου των ενηλίκων στη Γερμανία πάσχει από ψυχική ασθένεια. Περισσότεροι από τους μισούς από αυτούς υποφέρουν ακόμη και από δύο. Ο ψυχικός πόνος είναι συχνά πολύπλοκος και οι διαταραχές δεν είναι πάντα σαφώς διαχωρίσιμες, αλλά μάλλον αλληλοεξαρτώμενες. Περίπου οι μισοί από τους πάσχοντες από διαταραχές ύπνου πάσχουν επίσης από αγχώδη διαταραχή και το αντίστροφο. Αλλά ποιο ήρθε πρώτο; Η ενημέρωση έχει μεγάλη σημασία, ιδίως όσον αφορά τη θεραπεία.

Ο ύπνος ως βάση για την υγεία

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Είναι αυτονόητο ότι δεν μπορείτε να κοιμάστε πάντα καλά, όλοι υποφέρουν από προβλήματα ύπνου κατά καιρούς, ιδίως σε αγχωτικές φάσεις με πολλές ανησυχίες. Γίνεται πραγματικά προβληματικό μόνο όταν κοιμάστε λιγότερο, χειρότερα και πιο ακανόνιστα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και η ψυχική σας ευεξία και απόδοση είναι σαφώς μειωμένες. Αυτό αναφέρεται επίσημα ως διαταραχή του ύπνου. Αυτό όχι μόνο έχει υψηλή συννοσηρότητα με πολλές ψυχικές ασθένειες, όπως η αγχώδης διαταραχή, αλλά συχνά συνοδεύεται και από άλλους παράγοντες κινδύνου:

  • Εξασθένιση των διαδικασιών μάθησης και μνήμης
  • Συναισθηματική ανισορροπία
  • Χαμηλή σωματική απόδοση
  • Ασθένειες όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, μεταβολικές διαταραχές ή διαβήτης
  • Αυξημένη όρεξη και παχυσαρκία
  • Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα και μολυσματικές ασθένειες

Η έλλειψη ύπνου σας κάνει ανήσυχους

Η σημασία του ύπνου καθίσταται επίσης σαφής από τις τρέχουσες μελέτες σχετικά με τις διαταραχές του ύπνου και τις συναφείς υψηλότερες αντιδράσεις άγχους. Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της λειτουργικής μαγνητικής τομογραφίας (fMRI), μπόρεσε να αποδειχθεί ότι μετά από μια άγρυπνη νύχτα, ο μέσος προμετωπιαίος φλοιός, ο οποίος έχει κεντρική λειτουργία στον έλεγχο του φόβου, είναι ανενεργός και οι αντιδράσεις φόβου την επόμενη ημέρα είναι έως και τρεις φορές ισχυρότερες από το συνηθισμένο. Αντίθετα, οι συναισθηματικές περιοχές του εγκεφάλου ενεργοποιούνται υπερβολικά λόγω του ανεπαρκούς ύπνου και, κατά συνέπεια, μπορεί να ανασταλούν ελάχιστα από την έλλειψη ελέγχου του φόβου. Επιπλέον, οι μελέτες έδειξαν ότι ιδίως ο βαθύς ύπνος, ο λεγόμενος non-REM ύπνος, εξουδετερώνει σημαντικά το άγχος και είναι επίσης ευεργετικός για τη ρύθμιση των συναισθημάτων.

Γρήγορη βοήθεια για καλύτερο ύπνο

Η προαγωγή του ύπνου, και ιδίως του βαθύ ύπνου, είναι επομένως απαραίτητη για τη μείωση του άγχους. Τι βοηθά όμως στις διαταραχές του ύπνου; Πρώτα απ’ όλα, υπάρχουν ορισμένες συμβουλές που μπορούν να δοκιμαστούν ανεξάρτητα στο σπίτι:

Κανονικές ώρες ύπνου
Τελετουργίες ύπνου
Σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Τεχνικές χαλάρωσης
Καφές μόνο το πρωί
Αποχή από το αλκοόλ και τα υπνωτικά χάπια
Ελαφριά γεύματα το βράδυ
Καταγράψτε τις αγχωτικές σκέψεις γραπτώς

Εάν όλα αυτά τα μέτρα δεν βοηθήσουν, καλό είναι να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη με τη μορφή ψυχοθεραπείας. Ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό των υποκείμενων λόγων της διαταραχής του ύπνου και να δημιουργήσει ένα πλαίσιο για την επεξεργασία του προβλήματος από κοινού.

Όταν το άγχος σας στερεί τον ύπνο

Ας δούμε τώρα την αντίθετη περίπτωση: οι διαταραχές του ύπνου αποτελούν επίσης συχνά μέρος της κλινικής εικόνας στις αγχώδεις διαταραχές. Και εδώ, επίσης, υπάρχει μια πειστική εξήγηση: η ορμόνη του στρες κορτιζόλη. Σε κάθε αγχώδη διαταραχή, το πάσχον άτομο βρίσκεται μόνιμα σε έναν μηχανισμό μάχης-πτήσης, ο οποίος δίνει σήμα στο σώμα ότι υπάρχει κίνδυνος και ότι πρέπει να είναι αποτελεσματικός. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την υψηλή απελευθέρωση κορτιζόλης καθώς και αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης. Ο καρδιακός παλμός αυξάνεται επίσης, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και η πέψη επιβραδύνεται. Αυτοί οι μηχανισμοί είναι βασικά ζωτικής σημασίας, αλλά σε μια αγχώδη διαταραχή εμφανίζονται και σε αντικειμενικά μη απειλητικές καταστάσεις και επομένως υπερβολικά. Λόγω της συνεχούς εγρήγορσης, οι πάσχοντες αναπτύσσουν προβλήματα ύπνου και το σώμα δεν μπορεί πλέον να αναγεννηθεί, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε βραδύτερη μείωση της κορτιζόλης. Ένας φαύλος κύκλος.

Ποιες θεραπευτικές επιλογές υπάρχουν για τις αγχώδεις διαταραχές;

Για να μπορέσετε να αναγεννηθείτε επαρκώς και να βελτιώσετε τον ύπνο, είναι σημαντικό να εργαστείτε ενεργά για την αγχώδη διαταραχή. Τα παρακάτω βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν:1. ΨυχοθεραπείαΣυχνά είναι δύσκολο να κάνετε το πρώτο βήμα και να ανοιχτείτε για να δεχτείτε επαγγελματική βοήθεια. Σε πολλές περιπτώσεις, όμως, δεν μπορείτε να βγείτε μόνοι σας από τον κύκλο του άγχους-διαβόλου. Η θεραπευτική μέθοδος επιλογής είναι συνήθως η συμπεριφορική θεραπεία, η οποία βοηθά τον ασθενή να κατανοήσει τις υποκείμενες διαδικασίες σκέψης του και να διορθώσει τις αποφευκτικές συμπεριφορές.2. Μέθοδοι χαλάρωσηςΑν θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας ή να κάνετε περισσότερα παράλληλα με την ψυχοθεραπεία, διάφορες μέθοδοι χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, μπορεί να είναι αποτελεσματικές. Εκτός από την ψυχική χαλάρωση, η έμφαση δίνεται στη σωματική αποκατάσταση, η οποία μπορεί επίσης να έχει πολύ ευεργετική επίδραση στον ύπνο.3. Υγιεινή διατροφή & άσκηση Η άσκησηπροάγει την απελευθέρωση των ορμονών ευτυχίας σεροτονίνης και ενδορφίνης και έτσι προάγει τη μείωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης. Όπως και η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών (π.χ. ξηροί καρποί, ελιές, λιναρόσπορος), πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας (π.χ. γιαούρτι, φακές, σολομός) και υδατανθράκων (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, πατάτες) έχει μειωτική επίδραση στο στρες. Οι απλοί υδατάνθρακες και η ζάχαρη σε υπερβολική ποσότητα προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας έτσι σε άγχος και πρέπει να αποφεύγονται. Το ίδιο ισχύει και για την καφεΐνη και το αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες, καθώς αυτές οι ουσίες μπορούν επίσης να προκαλέσουν ένταση και ανησυχία.4. Αλλάξτε αντίληψηΤέλος, υπάρχει μια συμβουλή για οξείες καταστάσεις άγχους, όπως μια κρίση πανικού. Εδώ, η προσοχή εκτρέπεται συνειδητά μακριά από τις αρνητικές σκέψεις άγχους με την άσκηση 5-4-3-2-1:Αναφέρετε – δυνατά ή στο μυαλό σας – πέντε πράγματα που βλέπετε αυτή τη στιγμή Αναφέρετε – δυνατά ή στο μυαλό σας – πέντε πράγματα που ακούτε αυτή τη στιγμήΑναφέρετε –δυνατά ή στο μυαλό σας – πέντε πράγματα που αισθάνεστε αυτή τη στιγμήΕπαναλάβετε τα τρία βήματα ξανά με τέσσερα, τρία, δύο και ένα πράγμα.Συμπέρασμα: Η αμοιβαία σχέση μεταξύ ενός διαταραγμένου κιρκάδιου ρυθμού και των αγχωδών διαταραχών θα πρέπει πλέον να έχει γίνει σαφής. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε και τους δύο παράγοντες μιας διαταραχής και να είμαστε σαφείς σχετικά με το τι είναι η κότα και τι το αυγό, ώστε να μπορεί να δοθεί στοχευμένη θεραπεία. Φυσικά, η βοήθεια που μπορεί να εφαρμοστεί στο σπίτι μόνη της και συχνά ξεκινά με τη χαλάρωση του πάσχοντος μπορεί να χρησιμοποιηθεί παράλληλα για να εξασφαλίσει μια γρήγορη βελτίωση και στις δύο κλινικές εικόνες. Είναι πάντα σημαντικό να έχετε κατά νου ότι υπάρχει διέξοδος από τον φαύλο κύκλο μεταξύ προβλημάτων ύπνου και άγχους και ότι πρέπει να βρεθεί μόνο το σωστό σημείο εκκίνησης.

Αναφορές
  • Dilling, Horst et al: ICD-10: Διεθνής ταξινόμηση των ψυχικών διαταραχών. Göttingen, 2015.
  • Kulzer, Bernhard; Hermanns, Norbert: Κατάθλιψη, άγχος και διαταραχές ύπνου – σημαντικές συννοσηρότητες της νευροπάθειας. Diabetologe (2009), τόμος 5.
  • Starostzik, Christine: Συνέπειες του μόνιμου στρες: κατάθλιψη, άγχος, διαταραχές ύπνου. CME (2021), τόμος 18, Helft 31.
Limes Schlosskliniken
Συγγραφέας Limes Schlosskliniken
"Το LIMES Schlosskliniken ειδικεύεται στη θεραπεία ψυχικών και ψυχοσωματικών ασθενειών. Με τη βοήθεια του ιστολογίου, θα θέλαμε ως κλινική ομάδα να εξετάσουμε λεπτομερέστερα τις διάφορες ψυχικές ασθένειες και να παρουσιάσουμε διαφορετικές θεραπείες καθώς και τρέχοντα θέματα."

Μοιραστείτε το