“Όλα θα πάνε καλά!” – Πώς το άγχος των εξετάσεων μπορεί να κάνει ακριβώς αυτό

16. Ιανουάριος 2023

Ενθουσιασμός, νευρικότητα, εσωτερική αναταραχή – όλοι δεν έχουν λίγο τρακ πριν από τις εξετάσεις;! Οι περισσότεροι άνθρωποι θα έλεγαν σίγουρα ναι. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και επίσης σημαντικό για να μπορέσετε να αποδώσετε κορυφαίες επιδόσεις σε καθοριστικές στιγμές! Αλλά τα πραγματικά νεύρα των εξετάσεων παίρνουν εντελώς διαφορετικές διαστάσεις, βάζουν το σώμα σε ένα είδος λειτουργίας επιβίωσης και, στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να οδηγήσουν σε μια σοβαρή ψυχολογική κρίση.Σημαντικό: Τα νεύρα των εξετάσεων δεν είναι σπάνια! Περίπου το 15 τοις εκατό όλων των ενηλίκων υποφέρουν από άγχος εξετάσεων, ενώ μεταξύ των παιδιών και των εφήβων φτάνει το 22 τοις εκατό.

Νεύρα στις εξετάσεις: Το σώμα μας σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης

Όταν μιλάμε για άγχος εξετάσεων, εννοούμε το φόβο ότι θα κριθεί κανείς για την απόδοσή του και ότι θα αποτύχει σε μια κατάσταση εξετάσεων. Μπορεί να είναι η ίδια η κατάσταση που προκαλεί άγχος, η προετοιμασία γι’ αυτήν ή οι παρόντες εξεταστές. Πιθανώς το χειρότερο σενάριο για τα άτομα με άγχος εξετάσεων είναι το λεγόμενο “μπλακ άουτ”, μια κατάσταση κατά την οποία το άγχος είναι τόσο μεγάλο που δεν μπορούν πλέον να ανακληθούν όλα όσα έχουν μάθει. Τα ακόλουθα σημάδια υποδηλώνουν ένα τέτοιο άγχος:

• Έντονη ένταση
• Αίσθημα παλμών
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Ιδρώτας
• Τραυλισμός
• Προβλήματα ύπνου
• Πονοκέφαλοι
• Ένταση

Για ολόκληρο το σώμα μας, η κατάσταση των εξετάσεων είναι μια απειλή στην οποία προετοιμάζεται για να μπορέσει να αντιδράσει ανάλογα. Εκλύει ορμόνες του στρες, όπως η αδρεναλίνη, οξύνει όλες τις αισθήσεις και ρυθμίζει προς τα κάτω την πέψη. Αυτό καθιστά σαφές πόσο μαζικά ολόκληρος ο οργανισμός μας βρίσκεται υπό πίεση και γιατί, στη χειρότερη περίπτωση, δεν μπορούμε να σκεφτούμε απολύτως τίποτα την κρίσιμη στιγμή.

Ανάμεσα στην αναβλητικότητα και τον ακτιβισμό

“Δεν θα τα καταφέρω ποτέ!”, “Από πού να ξεκινήσω;”, “Τρελαίνομαι και μόνο που φαντάζομαι την κατάσταση των εξετάσεων!”. Αυτές είναι όλες οι σκέψεις που μπορεί να περνούν συνεχώς από το μυαλό των ανθρώπων με άγχος εξετάσεων. Για πολλούς, το νοητικό καρουζέλ αρχίζει στην πραγματικότητα μόλις ανακοινωθεί η ημερομηνία των εξετάσεων, ακόμη και αν απέχει ακόμη εβδομάδες ή μήνες. Το αποτέλεσμα είναι συχνά τα εξής δύο φαινόμενα:Αναβλητικότητα: Αποφεύγονται όλες οι καταστάσεις που έχουν να κάνουν με τις εξετάσεις ή την προετοιμασία γι’ αυτές. Αντί να ασχοληθεί κανείς με την ύλη, πρέπει να γίνει επειγόντως το νοικοκυριό ή άλλες δραστηριότητες, όπως ραντεβού με φίλους, αποσπούν την προσοχή.Ακτιβισμός: Η άλλη όψη του νομίσματος είναι η υπερβολική, συχνά αδόμητη μελέτη από απόλυτο πανικό. Τα επηρεαζόμενα άτομα έχουν την αίσθηση ότι δεν μπορούν πλέον να αφοσιωθούν σε καμία άλλη δραστηριότητα πριν από τις εξετάσεις, προκειμένου να μην αποτύχουν ή να μπορέσουν να επιπλήξουν τον εαυτό τους αργότερα ότι δεν έκαναν αρκετά. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τις εξετάσεις, και οι δύο συμπεριφορές μπορούν επίσης να εναλλάσσονται και να προκαλούν ένα εξαιρετικά υψηλό επίπεδο πόνου, το οποίο μπορεί να επηρεάσει όλους τους τομείς της ζωής.

Από πού προέρχεται το άγχος των εξετάσεων;

Όπως συμβαίνει συχνά, πρόκειται για ένα πολύχρωμο μπουκέτο πιθανοτήτων που μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη άγχους. Τις περισσότερες φορές υπεύθυνες για έντονο άγχος είναι προηγούμενες κακές εμπειρίες σε καταστάσεις εξετάσεων και υψηλές προσδοκίες από τον εαυτό μας, καθώς και προσδοκίες από το περιβάλλον. Καταστάσεις στις οποίες δεν μπόρεσε κανείς να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των άλλων και ίσως και να τιμωρήθηκε γι’ αυτό, προκαλούν αυτοαμφισβήτηση και τροφοδοτούν την υπόθεση της αποτυχίας. Ακόμη και οι αρνητικές αναφορές από τους άλλους και η αυξημένη αυτογνωσία μπορούν να προωθήσουν το άγχος των εξετάσεων. Όλα αυτά είναι εναύσματα που τελικά δίνουν στο άγχος των εξετάσεων μια δική του δυναμική και το κάνουν να φαίνεται ανεξέλεγκτο. Η προετοιμασία για μια εξέταση γίνεται όλο και πιο δύσκολη, γεγονός που με τη σειρά του προκαλεί αύξηση του πανικού και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία αποτυχίας – η οποία στη συνέχεια με τη σειρά της επιβεβαιώνει ότι δεν θα μπορούσατε ποτέ να τα καταφέρετε σε καμία περίπτωση.

Τα καλά νέα: το άγχος των εξετάσεων είναι εύκολα αντιμετωπίσιμο!

Για να καταπολεμήσετε το άγχος των εξετάσεων, αξίζει να λάβετε υπόψη και να εφαρμόσετε τα ακόλουθα σημεία:1. Δημιουργήστε ένα δομημένο σχέδιο μελέτηςΈνα τέτοιο σχέδιο μελέτης μπορεί, ειδικά στην αρχή της προετοιμασίας, να σας δώσει μεγάλη ασφάλεια και την αίσθηση ότι έχετε υπό έλεγχο τον τεράστιο όγκο του μαθησιακού υλικού. Μπορεί να σας βοηθήσει να χωρίσετε τη μάθηση σε μικρά κομμάτια και να θέσετε (ρεαλιστικούς) ενδιάμεσους μαθησιακούς στόχους κατά τη διάρκεια της περιόδου προετοιμασίας. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να ορίζουν στο ημερολόγιό τους συγκεκριμένες ημέρες και ώρες για τη μελέτη.2. Μη φοβάστε την υποστήριξηΕίναι απολύτως φυσιολογικό να μην καταλαβαίνετε αμέσως όλο το μαθησιακό υλικό και για το λόγο αυτό μπορεί να είναι μεγάλη ανακούφιση να ζητάτε βοήθεια από συμμαθητές, άλλους φοιτητές, συναδέλφους ή καθηγητές. Επίσης, δεν αρέσει σε όλους να μελετούν μόνοι τους. Το να κανονίσετε να μελετάτε μαζί δεν δημιουργεί μόνο ψυχική υποστήριξη, αλλά και δέσμευση. Προσοχή: Μην αποθαρρύνεστε από τους άλλους αν διαβάζουν περισσότερο ή αν έχουν προχωρήσει περισσότερο – ο καθένας έχει το δικό του ρυθμό!3. Παίξτε το “χειρότερο σενάριο”Μερικές φορές πριν από μια εξέταση μπορεί να βοηθήσει να παίξετε το χειρότερο που μπορεί να συμβεί. Τι θα συμβεί αν αποτύχετε στις εξετάσεις ή αν ξαφνικά δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα να πείτε; Ποια στρατηγική βοήθειας μπορείτε να έχετε έτοιμη σε μια τέτοια κατάσταση; Είναι πραγματικά τόσο μεγάλη καταστροφή η αποτυχία ή μπορεί να επαναληφθεί η εξέταση; Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε ορθολογικά τις συνέπειες μιας “αποτυχίας” και να ταξινομήσετε τον φόβο ρεαλιστικά. Σε περίπτωση λιποθυμίας: Πάρτε μια βαθιά ανάσα και να είστε ειλικρινείς. Ίσως ζητήσετε να επαναλάβετε την ερώτηση, να ζητήσετε μια διαφορετική ή, αν αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια γραπτής εξέτασης, να ασχοληθείτε πρώτα με μια άλλη εργασία. 4. Αναπαραστήστε ξανά την κατάσταση των εξετάσεωνΌταν βρεθείτε για πρώτη φορά στην τρομακτική κατάσταση την ημέρα των εξετάσεων, μπορεί να είναι αρκετά συγκλονιστικό. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπαραστήσετε εκ των προτέρων τις εξετάσεις με φίλους ή την οικογένεια, ίσως και στον ίδιο χώρο. Ειδικά αν πρέπει να μιλήσετε ελεύθερα σε μια προφορική εξέταση, αυτό μπορεί να σας δημιουργήσει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για την παρουσίαση ενώπιον ακροατηρίου.5. Κάντε συνειδητά διαλείμματαΚανείς δεν μπορεί να μελετά συνεχώς χωρίς να είναι εντελώς υπερφορτωμένος. Το να γεμίζετε το κεφάλι σας με άλλα πράγματα κατά τη διάρκεια των αγχωτικών περιόδων των εξετάσεων μπορεί να κάνει θαύματα. Είτε πρόκειται για να πάτε στον κινηματογράφο, είτε για να συναντήσετε φίλους είτε για να κάνετε ένα διάλειμμα στο σπα. Στα διαλείμματα, γεμίζουμε τις μπαταρίες μας και συγκεντρώνουμε νέα ενέργεια για περαιτέρω αποτελεσματικές μαθησιακές μονάδες.6. Μέθοδοι χαλάρωσηςΓια την αντιμετώπιση της έντασης, τίποτα δεν είναι καλύτερο από τη συνειδητή χαλάρωση. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι γι’ αυτό, όπως η γιόγκα, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή ο διαλογισμός. Η συνειδητή αναπνοή ή ένας σύντομος διαλογισμός πριν από τις εξετάσεις μπορεί επίσης να κάνει θαύματα. Οι ερευνητές έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι οι άνθρωποι που διαλογίζονται τακτικά έχουν καλύτερες γνωστικές ικανότητες. Αν όλες αυτές οι συμβουλές δεν βοηθήσουν, είναι λογικό να αναζητήσετε εξωτερική βοήθεια. Είτε πρόκειται για το προσωπικό του φοιτητικού συλλόγου στο πανεπιστήμιο, είτε για τον σύμβουλο καθοδήγησης στο σχολείο, είτε ακόμη και για έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή – είναι προτιμότερο να αναζητήσετε βοήθεια έγκαιρα, πριν το άγχος γίνει τόσο σοβαρό ώστε να οδηγήσει σε ψυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη ή η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή.

Κατηγορίες: Μη κατηγοριοποιημένο Γκαλερί