Με γιόγκα ενάντια στο φόβο

08. Αύγουστος 2022

Ο αριθμός των αγχωδών διαταραχών έχει αυξηθεί πάρα πολύ τις τελευταίες δεκαετίες. Στη Γερμανία, σχεδόν το 9 τοις εκατό των ανδρών και σχεδόν το 20 τοις εκατό των γυναικών υποφέρουν από αγχώδεις διαταραχές κάθε χρόνο. Όμως δεν λαμβάνουν όλοι οι πάσχοντες υποστήριξη, κυρίως λόγω της έλλειψης θέσεων θεραπείας. Τώρα, ωστόσο, όλο και περισσότερες μελέτες διεξάγονται με ένα συμπλήρωμα θεραπείας που μπορεί εύκολα να γίνει από οπουδήποτε – τη γιόγκα. Φυσικά, η γιόγκα δεν υποκαθιστά την ψυχοθεραπεία, αλλά αξίζει να σκεφτούν όλοι οι πάσχοντες έξω από το κουτί

Όψεις μιας αγχώδους διαταραχής

Κανείς δεν είναι απαλλαγμένος από φόβους. Μας συνοδεύουν στη ζωή κάθε μέρα: Είτε διασχίζετε το δρόμο, είτε βγαίνετε μόνοι από το σπίτι στο σκοτάδι, είτε προτιμάτε να φοράτε κράνος όταν οδηγείτε ποδήλατο – και αυτό είναι καλό! Προβληματικό γίνεται μόνο όταν οι φόβοι εμφανίζονται σε καταστάσεις όπου δεν είναι καθόλου απαραίτητοι και είναι ασυνήθιστα έντονοι, γεγονός που μειώνει σημαντικά την ποιότητα ζωής. Τα τυπικά συμπτώματα μιας αγχώδους διαταραχής είναι:

  • Εσωτερική ανησυχία
  • Δυσκολία συγκέντρωσης
  • Ευερεθιστότητα
  • Αίσθημα παλμών
  • Τρέμοντας
  • Διαταραχές ύπνου

Οι ακόλουθες αγχώδεις διαταραχές είναι ιδιαίτερα συχνές:

Ειδική φοβία: Εκφρασμένος φόβος για συγκεκριμένα αντικείμενα ή καταστάσεις, όπως τα ζώα, τα ύψη, η θέα του αίματος ή ο εμετός

Διαταραχή κοινωνικού άγχους: Επίμονος φόβος για κοινωνικές καταστάσεις ή καταστάσεις απόδοσης στις οποίες τα άτομα μπορεί να ελεγχθούν ή να κριθούν από τους άλλους

Διαταραχή πανικού: Επαναλαμβανόμενες απροσδόκητες κρίσεις πανικού (απότομα επεισόδια έντονου φόβου με κορύφωση μέσα σε λίγα λεπτά) με φόβο για την εμφάνιση περαιτέρω κρίσεων ή συνεπειών

Αγοραφοβία: Φόβος ότι δεν θα μπορέσετε να ξεφύγετε ή να ζητήσετε βοήθεια στις ακόλουθες καταστάσεις: Δημόσια μέσα μεταφοράς ή χώρους, κλειστούς χώρους, πλήθη ή μόνοι εκτός σπιτιού

Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή: Υπερβολικό άγχος για πολλαπλά γεγονότα ή δραστηριότητες με έντονα σωματικά συμπτώματα και δυσκολία στον έλεγχο της ανησυχίας

Βοήθεια με το άγχος

Η πιο αποτελεσματική θεραπεία για τις αγχώδεις διαταραχές εξακολουθεί να είναι η ψυχοθεραπεία, ιδίως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Ο στόχος είναι να κατανοήσουμε τις διαδικασίες σκέψης που οδηγούν στο άγχος. Με βάση αυτό, μπορούν να ξεκινήσουν νέες διαδικασίες σκέψης και να πραγματοποιηθεί μια αντιπαράθεση με τις φοβισμένες καταστάσεις. Με την πάροδο του χρόνου, οι ασθενείς μπορούν να βιώσουν ότι ο φόβος τους σε καταστάσεις που κατά τα άλλα φοβούνται ή αποφεύγουν, τελικά υποχωρεί και βρίσκουν το δρόμο τους πίσω στην καθημερινή ζωή

Τώρα, ωστόσο, οι θέσεις θεραπείας είναι πολύ σπάνιες και συχνά υπάρχουν μεγάλοι χρόνοι αναμονής, γεγονός που καθιστά απαραίτητο οι ασθενείς να εργάζονται μόνοι τους. Υπάρχουν επίσης οι παθόντες που εξακολουθούν να διστάζουν να αναζητήσουν βοήθεια ή χρειάζονται μια προσέγγιση διαφορετική από τη θεραπεία συζήτησης για να αντιμετωπίσουν τους φόβους τους. Επιπλέον, για πολλούς ανθρώπους μπορεί να μην υπάρχει ακόμη ανάγκη για θεραπεία, αλλά θέλουν να αναζητήσουν υποστήριξη ως προληπτικό μέτρο. Σε αυτό ακριβώς το σημείο η γιόγκα μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο συμπλήρωμα της θεραπείας.

Ψαλμωδία, αναπνοή, διατάσεις – Η πρακτική της γιόγκα

Οι ακόλουθες τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην πρακτική της γιόγκα ειδικά για τις αγχώδεις διαταραχές:

Pranayama
Οι ασκήσεις Pranayama σκοπεύουν να ενώσουν το σώμα και το μυαλό μέσω ασκήσεων αναπνοής. Η έμφαση δίνεται σε μια σταθερή και παρατεταμένη εισπνοή και εκπνοή, η οποία αποσκοπεί στην προώθηση του αυτοπροσδιορισμού. Στην περίπτωση του στρες και του άγχους, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης επίσης μειώνονται και οι ορμόνες της ευτυχίας, όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες, αυξάνονται

Asana
Σε καταστάσεις άγχους, οι άνθρωποι είναι συχνά σφιγμένοι ή αισθάνονται ανίσχυροι. Εδώ είναι που μπαίνουν στο παιχνίδι της γιόγκα οι ασάνες, οι στάσεις ανάπαυσης. Οι εντατικές διατάσεις ανακουφίζουν από την ένταση των περιτονιών και αυξάνουν τη ροή του αίματος στους ιστούς. Είναι επίσης γνωστό ότι οι στροφές προς τα εμπρός, οι κάμψεις της πλάτης ή τα ανοίγματα των ισχίων μπορούν να διαλύσουν τις ντροπαλές και κακές στάσεις των ασθενών με άγχος. Οι καθιστές ασάνες είναι επίσης πολύ κατάλληλες, καθώς δίνουν ένα αίσθημα ασφάλειας και γείωσης λόγω της εγγύτητας με το πάτωμα. Θα πρέπει να μένει κανείς σε μια θέση για τουλάχιστον μισό λεπτό, ακόμη και αν είναι δυσάρεστη, έτσι ώστε να μάθει να υπομένει τα δυσάρεστα συναισθήματα, πράγμα που με τη σειρά του του δίνει τον έλεγχο του σώματός του

Dharana
Η Νταράνα είναι η εκμάθηση του να κατευθύνει κανείς την αντίληψή του προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση και να έχει το πάνω χέρι έναντι του φόβου παρά τον φόβο. Το ζητούμενο εδώ δεν είναι να αποτρέψουμε εντελώς το φόβο, αλλά να κατευθύνουμε το μυαλό σε κάτι θετικό τις στιγμές αυτές. Εδώ χρησιμοποιούνται μέθοδοι όπως τα μάντρα, η αυτοσυγκέντρωση, τα ταξίδια στα όνειρα ή οι επιβεβαιώσεις

Chanting
Το γεγονός ότι η μουσική και το τραγούδι έχουν μεγάλη επίδραση στον ψυχισμό μας γίνεται σαφές όταν ακούμε τα αγαπημένα μας τραγούδια. Η ψαλμωδία μπορεί επίσης να γίνει κατά τη διάρκεια της πρακτικής της γιόγκα, δημοφιλή είναι τα μάντρα όπως το OM. Η ψαλμωδία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν γίνεται πριν από μια άσκηση pranayama

Όταν οι τεχνικές που αναφέρονται έχουν εσωτερικευτεί και εξασκηθεί, μπορούν να εφαρμοστούν σε οποιαδήποτε καθημερινή κατάσταση και να βελτιώσουν ακόμη και τον ύπνο. Επιπλέον, τα άτομα με άλλες ιατρικές παθήσεις, όπως η κατάθλιψη ή η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη γιόγκα. Και εδώ, επίσης, οι πάσχοντες βρίσκονται σε μόνιμη πίεση λόγω των συμπτωμάτων και όχι σπάνια έχουν χάσει την πρόσβαση στο σώμα τους

Μια άσκηση για γρήγορη ανακούφιση

Τέλος, εδώ είναι η άσκηση της τετράγωνης αναπνοής από την πρακτική της γιόγκα, την οποία μπορείτε να κάνετε σε καταστάσεις οξέος άγχους ή ως προληπτικό μέτρο οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Η αναπνοή μπαίνει σε ρυθμό με το μέτρημα

Εισπνοή-2-3-4, κρατήστε-2-3-4, εκπνοή-2-3-4, κρατήστε-2-3-4

Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να μετρήσετε μέχρι το τρία. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται για τουλάχιστον δύο λεπτά για να έχει αποτέλεσμα.

Αναφορές
  • Deutscher Ärzteverlag GmbH: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/115590/Yoga-lindert-Angststoerungen-in-Studie#:~:text=In%20Core%20Yoga%20is%20a,of%20generalised%20anxiety%C3%B6rungen%20installed%20, retrieved 03.08.2022.
  • Ινστιτούτο Robert Koch: https://www.rki.de/EN/Content/Health_Monitoring/Health_Reporting/GBEDownloadsT/Tabellen/angststoerungen_daten.pdf?__blob=publicationFile. Ανακτήθηκε στις 05.08.2022.
  • Wagner, Karo; Kramer, Anna: Yoga bei Angst und Panikattacken. Petersberg, 2019.
Limes Schlosskliniken
Autor:in Limes Schlosskliniken
"Die LIMES Schlosskliniken haben sich auf die Behandlung von psychischen und psychosomatischen Erkrankungen spezialisiert. Mit Hilfe des Blogs möchten wir als Klinikgruppe die verschiedenen psychischen Erkrankungen näher beleuchten und verschiedene Therapien sowie aktuelle Themen vorstellen."

Μοιραστείτε το